什么是低碳饮食？低碳饮食应该怎么吃？

什么是碳水化合物？

碳水化合物是指食物中的一种化合物，也称为糖类化合物。在食物中，碳水化合物可以分为两类：人体可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖，以及人体不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。

有效碳水化合物又分为两种类型：简单碳水化合物和复合碳水化合物。在我们的日常饮食中，应包含这两种类型的碳水化合物。

简单碳水化合物包括土豆、面包、米饭、饼干、糖果、果汁和运动饮料等食品。

复合碳水化合物则包括糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、花椰菜和红萝卜等食品。

大部分的碳水化合物来源于植物，如小麦、水稻等。植物中的碳水化合物主要以淀粉和膳食纤维两种形式储存。

淀粉为我们提供能量，使我们有力气完成各种工作。而膳食纤维则被身体吸收得非常缓慢，其热量低，饱腹感持续时间长。

尽管大家都知道吃糖和巧克力会导致发胖，但其实米饭、面条、包子、三明治、面包等主食也属于碳水化合物，吃太多也会导致体重增加。因此，在减肥期间应该少吃这些食物。

由于这些主食都是糖类食品，也被称为多糖，它们在人体内分解为葡萄糖，并且过度摄入会转化为脂肪，在体内积聚，导致发胖。

常见的高碳水化合物食物

各种主食是最常见的高碳水化合物食物，包括米饭、面条、包子、烧麦、三明治、面包、蛋糕、披萨、意面、饼干、薯片和蛋黄酥等。此外，粗粮类食物也是高碳水化合物食物，如红豆、黄豆、绿豆、各种五谷杂粮、全麦、糙米、土豆、红薯、玉米和燕麦等。这些粗粮类食物比精细主食更健康，更容易消化和饱腹，如果需要碳水化合物，可以选择粗粮类食物。

一些含糖量高的水果也是高碳水化合物食物，如桂圆、芒果、榴莲和荔枝。

低碳水化合物饮食是什么？

低碳水化合物饮食是指一种高脂肪、高蛋白质和低碳水化合物的饮食方式，旨在让身体燃烧脂肪而非碳水化合物。

低碳水化合物饮食的主要特点包括：

1、减少或不吃主食

2、使用粗粮代替细粮

3、选择低GI（糖分指数）的食物代替高GI的食物

4、除主食外的其他食物可随意食用

5、不需要过分控制热量

目前，许多减肥方法都采用低碳水化合物饮食作为基础，如生酮饮食、阿特金斯饮食、高蛋白饮食、原始饮食、无麸质饮食、杜康饮食法、哥本哈根饮食法和麦吉饮食法等。这些减肥方法的蛋白质和脂肪含量不同，效果也不同，但它们的本质都是低碳水化合物饮食。

低碳饮食减肥原理

低碳饮食通过限制碳水化合物的摄入，使身体无法获取葡萄糖能量，从而迫使胰岛素升高来升高血糖。身体随后会进行糖异生以分解非糖物质来获取能量，直到消耗完脂肪为止。这个过程产生了酮体，使身体开始使用脂肪作为主要能源。

低碳饮食的优点

低碳饮食在2-3天内断碳后，人体会进入燃脂的状态，只要避免含碳水的主食和甜食，身体消耗脂肪的速度就会比平常提高50%左右。因此，许多人在尝试低碳饮食后的第一周就会减少2-3公斤的体重，一个月下降5公斤左右。甚至有些人只需将细粮换成粗粮就能实现减重。

一句话总结——低碳饮食通过限制碳水化合物的摄入，迫使身体使用脂肪作为主要能源，从而实现减重。

低碳饮食的缺点

长期低碳饮食会导致脱水，引起身体水分流失。同时，摄入过多的肉、蛋、奶酪等食物可能会导致便秘，并引起胆固醇和血脂升高。有些人可能还会感到恶心、疲倦、虚弱等不适。

此外，酮体在血液中积累可能增加患痛风和肾结石的风险。对孕妇、糖尿病患者和肾病患者来说，酮症尤其危险。

每天需要多少碳水

如果您尝试低碳饮食，可以选择减少碳水摄入量。之前有人说50克以下的摄入量是低碳饮食，但这并不是绝对的。一个人的最佳碳水摄入量与年龄、性别、身体情况、运动水平、个人喜好、饮食习惯以及新陈代谢水平等因素有关，因此因人而异。但是对于大多数低碳减肥者来说，每天摄入50克以下的碳水化合物是非常适合的。

碳水与血糖

血糖生成指数（GI）可以评估碳水化合物消化的速度。GI值越高，葡萄糖进入血液的速度就越快。

升糖指数GI大于70的食物属于高升糖食物，摄入后会迅速引起血糖升高。如果您在减肥，这些食物应该限制摄入，例如葡萄糖的升糖指数为100，麦芽糖的升糖指数可能超过100，米饭和面条的升糖指数在80左右。

GI在55-70之间的食物属于中升糖食物，如果您在减肥，也应该尽量限制摄入。

GI小于55的食物被称为低升糖食物，可以适量食用。但如果您正在严格控制碳水化合物的摄入量以减肥，最好也尽量少吃。