什么是低碳饮食？低碳饮食应该怎么吃？

什么是碳水化合物？

碳水化合物也被称为糖类化合物。食物中的碳水化合物分为两类：有效碳水化合物，如单糖、双糖和多糖，可以被人类吸收和利用；无效碳水化合物，如纤维素，不能被人类消化。

有效碳水化合物又被分为两种类型，即简单碳水化合物和复杂碳水化合物。我们的饮食应包括这两类碳水化合物。

简单碳水化合物：土豆、面包、米饭、饼干、糖果、果汁、运动饮料。

复合碳水化合物：糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、花椰菜、胡萝卜。

大多数碳水化合物来自植物，如小麦、大米等。植物中有两种储存碳水化合物的方式，一种是淀粉，另一种是膳食纤维。

淀粉为我们提供能量，使我们有力量去工作。另一方面，纤维进入身体后吸收得非常慢，热量低，需要很长时间才能饱腹。

大家都知道吃糖、吃巧克力会发胖，但其实米饭、面条、包子、三明治、面包等也属于糖类，吃多了也会让人发胖。所以啊，减肥的时候要少吃这些。

因为这些主食都是糖，也叫多糖，它在体内会分解成葡萄糖，摄入过多会转化成脂肪，在体内堆积，从而变成脂肪。

常见的高碳食物

最常见的高碳是各种主食：米饭、面条、包子、烤肉、三明治、面包、蛋糕、比萨饼、意大利面、饼干、薯片、蛋奶酥等。

粗粮：红豆、黄豆、绿豆、各种五谷杂粮、全麦、糙米、土豆、红薯、玉米、燕麦，这些也是高碳主食，但比上述精细主食要健康，容易消化和饱腹感，减肥时如果需要吃碳水化合物，可以吃粗粮。

一些含糖量高的水果，如桂圆、芒果、榴莲、荔枝。

什么是低碳饮食？

简单地说，低碳饮食是一种高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食方式。它允许身体燃烧脂肪而不是碳水化合物。

低碳水化合物目前有以下特点。

-少吃主食，或根本不吃主食

-用粗粮代替细粮

-高GI全部换成低GI

-除了主食，什么都吃

-不需要太注意控制卡路里

现在其实很多减肥方法都是以低碳饮食为基础的，比如生酮饮食、阿特金斯饮食、高蛋白饮食、原始饮食、无麸质饮食、杜康饮食、哥本哈根饮食、麦吉饮食等等。

每种饮食都有不同的蛋白质和脂肪比例，也有不同的效果，但其本质都是以 "低碳水化合物 "为重点。

低碳水化合物饮食减肥的原理

摄入很少的碳水化合物，身体的葡萄糖来源就被切断了。

没有了葡萄糖的能量血糖就降低了，胰高血糖素开始想办法提高血糖，于是糖原、氨基酸等非糖物质分解来供应能量→。

只有当所有可用的都用完后，身体才开始消耗脂肪作为能量（脂肪总是身体最不愿意先拿出来的东西），这个过程会产生酮体。产生酮体的过程需要辅酶和三羧酸循环。

酮体产生后，身体可以使用酮体作为能量。它不如葡萄糖好，但也只能凑合着用，因为它是剩下的所有东西。

低碳饮食的好处

低碳饮食打破碳水化合物2-3天后，身体会进入一个神奇的脂肪燃烧模式。只要你坚持不吃含有碳水化合物的主食和甜食，你的身体就会以比平时高约50%的速度燃烧脂肪。

所以很多人在开始尝试低碳饮食的时候，一周会减掉两三公斤，一个月会减掉五公斤。这让尝试低碳饮食的人为之疯狂和着迷。甚至有些人在用粗粮代替细粮（白米和面条）后也能达到减肥的目的。

当碳水化合物摄入严重不足时，血糖降低，胰岛素降低，所以身体认为处于饥荒状态，于是肝脏开始分解脂肪产生酮体为身体提供能量，身体的  "燃料 "从葡萄糖变成脂肪。

低碳饮食的弊端

如果长期进行低碳饮食，身体会脱水，失去水分，如果一直吃肉、鸡蛋和奶酪，有些人可能会出现便秘。有些人还会出现恶心、疲劳和虚弱的感觉。

此外，酮体在血液中的积累会导致身体产生大量的尿酸，增加患痛风和肾结石的风险。酮症对孕妇、糖尿病患者和肾脏疾病患者尤其危险。

你每天需要多少碳水化合物

如果你想尝试低碳饮食，你可以选择减少碳水化合物。以前有人说过，摄入量低于50克就是低碳水化合物。但这并不绝对。一个人的最佳碳水化合物摄入量与他们的年龄、性别、身体状况、运动水平、个人喜好、饮食和代谢水平有很大关系。

所以它因人而异。但对于大多数人的低碳饮食，每天碳水化合物的摄入量低于50克是一个完美的量。

碳水化合物和血糖

升糖指数（GI）评估了碳水化合物被消化的速度。GI值越高，也意味着葡萄糖进入血液的速度越快。

那些血糖生成指数GI大于70的是高血糖食物，摄入后会导致血糖迅速飙升。如果你在节食，这些食物必须受到限制，例如，葡萄糖的升糖指数为100，麦芽糖的升糖指数可能超过100，米饭和面条则在80左右。

GI为55-70的属于中等升糖指数，如果你正在减肥，这些食物也应尽量限制。

GI低于55的食物可称为低升糖指数食物，可以适量食用，但如果你是严格的低碳饮食，最好也要少吃。