减脂期，吃什么食物，让我们更加有饱腹感

今天谈一谈能让我们有饱腹感的减脂食物，饱腹感比单纯吃体积大的食物更不容易感到饥饿，所以食物的饱腹感与吃得多是不同的。

第一，不同的碳水化合物使人更容易感到饥饿，因为血糖的上升和下降以及胰岛素的峰值。在我们的日常饮食中，碳水化合物的比例是非常高的。

发表在《营养学杂志》上的一项研究考察了食用大米+200克肉+200克蔬菜和同样数量的碳水化合物的土豆+同样的肉和蔬菜的情况，发现食欲有明显差异。

吃土豆的那组人的饥饿感较低。马铃薯中的蛋白酶抑制剂实际上减缓了CCK（胆囊收缩素）的分解，CCK是来自肠道到大脑的信号，因此与大米相比，马铃薯给大脑的饱腹信号更长，饱腹感持续时间更长，因此碳水化合物的类型很重要。

第二，鸡蛋和牛肉是两种非常具有饱腹感的蛋白质食物。在《美国临床营养学》上发表的一项研究中，他们观察了不吃早餐的受试者和那些早餐吃鸡蛋或牛排类型的蛋白质的受试者。他们观察了七天，发现每天高蛋白组的饱腹感明显更强，他们晚上吃零食的欲望明显降低，而且即使热量相同，蛋白质也更薄。

第三，像奇亚籽和亚麻籽这样的可溶性纤维不仅有饱腹感，而且对肠道微生物有好处。营养评论上发表的一篇文章说，每天只需增加14克纤维，持续两天，就可以减少10%的饥饿感，或减少1.9公斤的体重。如果你超重或肥胖，你甚至可以减少18%的饥饿感。这是因为CCK和胰高血糖素的增加，它们都是传递饱腹感的信号，告诉大脑现在已经吃饱了，不需要再吃。

第四，你可以在食物中添加三文鱼，三文鱼会增加色氨酸在大脑中转化为血清素。血清素与抑制食欲有非常重要的关系，当感觉良好时，确实会减少食欲，而当压力大时，就会想吃东西。

此外，鱼中的氨基酸消化得更慢，需要更长的时间来消化，饱腹感更强。

第五，坚果。发表在《糖尿病肥胖症》上的一项研究观察了食用48克核桃的受试者，发现核桃使人的饱腹感明显增强。

美味的食物可以照亮大脑的区域，核桃可以使自己的控制力更强。而另一项研究发现，当受试者咀嚼杏仁40次而不是10次时，对食欲有明显的影响，胰高血糖素样肽1的增长，可以抑制食欲，可能任何坚果都可以起到这种作用。

第六，饭前一小时左右使用MCT油。欧洲杂志上有一篇营养学文章，让受试者吃20克玉米油或MCT油，他们的血液被监测了大约三个小时，并告诉他们午餐想吃什么就吃什么，结果发现MCT油组比平时吃得少。100多卡路里的MCT油会使我们吃更少的食物。MCT油被迅速吸收，释放出饱腹感信号，MCT油被转化为酮体，给身体带来功能，并能降低饥饿荷尔蒙。