一对哑铃6个动作，练肩练背瘦手臂，每次15分钟练出完美上半身

健身塑形，如果能在家里进行，无疑是蕞为方便又经济的，无论是在时间上还是经济上，并且，我们也会更加随意与专注。如果是要减肥减脂，那么可以做一些简单动作组合，比如：原地踏步、原地跑、开合跳、高抬腿等，如果是要针对于某一个部位的塑形，那么只需要一张瑜伽垫就可以完成一些徒手的动作也有很多。

当然，除了徒手动作以外，选择一对小哑铃也是非常方便，并且相比徒手动作还会对目标肌肉形成更多地刺激，同样可以满足我们塑形甚至是增肌的目的。

但是在动作过程中，一定要注意动作的标准性，动作完成的好坏远比动作本身与所使用的重量重要。标准的动作不但降低运动损伤的风险，还可以提升运动水平，更可以改善肌肉与神经的协调能力，所以无论是什么样的动作，都要以动作的标准为前提，而不是以动作的次数与使用的重量为前提。

所以，针对于在家塑形的需求，下面分享6个动作，可以锻炼到肩部、背部以及手臂，并且每一个动作都有正误姿势对比。

动作一：站姿哑铃推举

锻炼肩部

注意事项：动作过程中始终注意保持腰背部挺直，核心收紧，小臂的却又轨迹应与地面垂直

动作二：俯身哑铃划船

锻炼背部

注意事项：腰背挺直，向前俯身，不要弓背，注意动作顶点收缩肩胛骨。

动作三：哑铃过顶臂屈伸

锻炼肱三头肌

注意事项：动作过程中挺胸收腹，双臂运动过程中注意保持大臂固定不动，注意顶点收缩肱三头肌

动作四：哑铃硬拉

锻炼背部：

注意事项：挺胸抬头，保持腰背挺直，核心收紧，哑铃贴着大腿小腿两侧运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

动作五：站姿哑铃弯举

锻炼肱二头肌

注意事项：动作过程中保持身体稳定，在弯举和下放还原过程中，大臂始终固定不动

动作六：俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

注意事项：动作过程腰背挺直，肱三头肌发力向后伸展时，要到手臂完全伸直并稍停以后再还原。

以上动作，每个动作12-20次，每次做3-5组，就可以满足我们日常对于上半身塑形的需求。但要想出效果，还需要持之以恒的坚持。

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